Vytrvalostní trénink
|
 |
|
|
V prvních dvou týdnech budete zvykat svůj organismus
na pravidelný vytrvalostní trénink. Jak již bylo uvedeno, začneme zcela
pomalu a budeme stupňovat vytrvalost krok za krokem. Pokud nemáte
možnost chodit, běhat nebo bruslit, je domácí tréninkový přístroj
perfektní alternativou (i při špatném počasí). Máte rádi vodu? Potom
vzhůru do bazénu! Plynulé plavání je nejenom vynikajícím vytrvalostním
tréninkem, nýbrž formuje současně i postavu.
|
| Potřeby pro trénink |
|
Pro trénink vytrvalosti nepotřebujete nic jiného než
boty pro běh nebo pro chůzi. Tyto boty by však měly být velmi kvalitní,
neboť jinak riskujete poranění a chybná zatížení kloubů a páteře.
|
Ve dnech, které jsou v tréninkovém kalendáři označeny
(vytrvalost),
byste měli vždy 20 minut uvést svůj krevní oběhový systém srdce do
klusu. Jak již bylo uvedeno, máte k tomu několik možností – například:
|
| Walking (plynulá chůze) |
|
Chodit je možno všude! Chůze šetří zdaleka lépe
klouby, než běh a je vhodná zvláště pro seniory, těhotné ženy a osoby s
nadměrnou váhou. Při chůzi dbejte bezpodmínečně na to, abyste nechodili
jen na špičkách prstů, nýbrž aby se pohyb odvíjel od pat. Paže jsou
přiloženy k tělu v pravém úhlu a pohybují se při každém kroku společně.
Rychlý pohyb vám pomůže udržovat svižné tempo. Dýchejte pravidelně s
pohledem upřeným dopředu a lehce napínejte břišní svalstvo. Pro zvýšení
intenzity můžete zařadit do každé tréninkové jednotky malé stoupání.
Choďte v označených tréninkových dnech plynule 20 minut bez přestávky.
|
| Vytrvalostní trénink na domácích přístrojích |
|
Většina domácích přístrojů, lhostejno, zda se jedná o
přístroj pro chůzi, jízdní kolo nebo jiný vytrvalostní přístroj, má
uložené různé tréninkové programy. Aby se vám nestal trénink nudným,
měli byste tréninkové programy střídat. Podstatná je kontrola tepu.
Dbejte na to, aby zůstával tep stále ve vašem optimálním rozsahu.
(Můžete ještě bez problémů říci úplnou větu, aniž byste se museli přitom
přerušit?). V prvních dvou týdnech vydržte 20 minut!
|
| Plavání |
|
Plynulé plavání po dobu 20 minut s technikou podle
vaší volby.
|
|
Po 14 dnech |
|
Pravděpodobně jste se museli na začátku tréninku
trochu přemáhat, abyste svůj záměr také opravdu uskutečnili. Ve třetím a
čtvrtém týdnu si však již vaše tělo na pohyb zvyklo a uvolňující se
endorfíny vám začnou působit radost z pohybu. Možná se vám zdály
20minutové jednotky příliš těžké; nyní však byste je měli již bez
problémů zvládnout. Ve 3.a 4.týdnu budeme proto vytrvalostní program o
pět minut prodlužovat. Je lhostejné, jaký druh vytrvalostního tréninku
zvolíte, měli byste jej však provádět bez přerušení po dobu 25 minut.
|
Pozor!
Nezapomínejte na zápisy do tréninkové knihy! |
