Vytrvalostní trénink
|
 |
|
|
V prvních čtyřech týdnech jsme tělo zvykali krok
za krokem na pravidelný kondiční trénink. Možná vás to v prvních
několika pokusech stálo určité přemáhání hned po vstávání nebo večer po
práci své tělo zapotit. Jestliže jste však tréninkový plán dodržovali,
měli byste mít počáteční motivační problémy překonané. Ještě tomu
nebudete možná moci věřit, avšak za několik týdnů bude vaše tělo pohyb
požadovat, protože pozoruje, jak dobře mu to činí.
|
|
Jako v minulém měsíci můžete sami určovat způsob
vytrvalostního tréninku. Ideální by bylo, kdybyste navzájem kombinovali
různé možnosti. To nejenom potírá dlouhou chvíli, nýbrž také stále nově
zatěžuje tělo. Vždy podle chuti a nálady můžete běhat, jezdit na kole,
plavat, tancovat, skákat přes švihadlo, běhat na lyžích nebo bruslit.
Dbejte na to, abyste trénovali s optimálním tréninkovým tepem, neboť jen
tak můžete dosáhnout nejlepšího tréninkového úspěchu.
|
| Svůj optimální tréninkový tep vypočítáte takto |
|
Ideální tréninkový rozsah je asi 60 – 70 % maximální
frekvence srdce (MHF). U 30-leté ženy je optimální tréninkový tep mezi
114 a 133 tepy za minutu. Pokud nemáte žádné pulsové hodinky k
dispozici, můžete určit svůj tréninkový tep tak, když se během
vytrvalostního tréninku můžete s někým bavit, aniž byste popadali dech.
|
Vzorec pro výpočet MHF: 220 - délka života.
|
|
Příklad pro 30-letou ženu: |
220 - 30 -- 190
60 % MHF: 190 x 0,6 = 114
70 % MHF: 190 x 0,7 = 133
|
|
V prvních čtyřech týdnech jste trénovali vytrvalost
dvakrát týdně vždy 20 minut, resp. 25 minut. Nyní je na čase práci
trochu zvýšit, aby bylo tělo i nadále optimálně zatěžováno. Proto k tomu
přistoupí další kondiční den. Od tohoto týdne budete trénovat třikrát v
týdnu svoji kondici a podpoříte tak svoje spalování tuku. V tréninkové
tabulce jsou označeny dny pro trénování vytrvalosti písmenem V. Ve
sloupci vedle toho vidíte dobu trvání tréninku.
Tyto oba týdny stačí, když vydržíte jednu tréninkovou jednotku po dobu
20 minut. Nezapomínejte zapisovat absolvovaný trénink do tabulky.
|
|
Tip |
|
• Již před kondičním tréninkem byste měli začít pít.
Nejlépe vodu nebo minerálku bez bublin. Jestliže totiž nedostane
organismus dostatek tekutiny, snižuje se tělesný výkon až o 30 %.
• Také potom je vhodné vypít nejméně půl litru tekutiny, abyste přídavně
podpořili látkovou výměnu!
• Změňte bezpodmínečně nejméně jednou vytrvalostní aktivitu! Jděte
například jednou běhat, jednou plavat a jednou se můžete posadit na
ergometrické jízdní kolo.
• Jděte přece někdy pěšky nakupovat nebo použijte jízdní kolo.
• Výtah je tabu, použijte schody.
• V polední přestávce udělejte čilou procházku.
• Zvykněte si během telefonování stát. |
