1-4 týden

5-8 týden

9-12 týden

Posilovací trénink

Pro posilovací trénink jsou vhodné činky 1 až 3kg. Jestliže nemáte žádné činky, můžete používat také plné láhve s minerální vodou! Pro cvičení na podlaze by byla ideální rohož, můžete se však položit i na ručník na kobercovou podlahu.
 

Organismus se připravuje na nadcházející trénink: Pochodujte pět minut ve stoji nebo tancujte na svoji oblíbenou píseň, dokud nejste zahřátí. Proč je to tak důležité? Zvyšuje se krevní oběh, svalstvo se více prokrvuje, snižuje se nebezpečí svalového poranění a tělo se připravuje na nadcházející námahu.
 

Postavte se s roztaženými rameny, konce všech prstů směřují rovně dopředu. Přeneste nyní svoji váhu těla do pat. Podepřete obě paže do boků. Ohýbejte teď kolena a přeneste svůj zadek dozadu tak, jako byste si chtěli sednout (přitom počítejte do dvou). Můžete si také třeba za sebou umístit židli a téměř si sednout. Vaše horní část těla zůstane co nejvíc vzpřímená, váš pohled směřuje stále směrem dopředu.
Zůstaňte krátce s ohnutými koleny, potom vědomě sevřete půlky zadku a pomalu (počítejte přitom do 4) se vracejte do výchozí pozice. Udělejte dvakrát, s vloženou pauzou, 15 pomalých opakování.
 

Lehněte si a podepřete se na obou plochách dlaní do výšky ramen. Vaše tělo tvoří od hlavy až ke kolenům rovnou čáru. Kolena, lýtka a nohy leží na rohožce. Ohněte nyní svoje lokty a spusťte horní část těla tak daleko dolů, až se bude vaše břicho nacházet asi 15cm nad podlahou. Okamžik počkejte – a opět se vraťte do výchozí polohy.
Udělejte dva pokusy vždy po 10 opakováních.
 

Položte se na břicho na žíněnku, protáhněte ruce nad hlavu. Váš obličej se dívá směrem do podlahy. Zvedejte nyní pomalu, hlavu dívající se směrem na podlahu, pravou nohu a levou ruku cca 10 až 15cm do výšky od země. Držte v této poloze 5 sekund a znovu paži, hlavu a nohu spusťte dolů. Změňte potom stranu. Při tomto cvičení je důležité, aby se provádělo pomalu! Proveďte na jednu nohu a ruku jako vždy dvakrát, vždy po 15 opakováních.