1-4 týden

5-8 týden

9-12 týden

Uvolnění

Po každé námaze by měla následovat bezpodmínečně krátká uvolňovací fáze. Především po posilovací části jsou svaly často křečovitě staženy. Protahovací cviky pomohou postižené svaly uvolnit, prokrvit a udržovat vláčné. Kromě toho působí strečink neobyčejně uvolňujícím způsobem!
 

• Noste teplý a pohodlný oděv, který ničím neomezuje – tím budete mít dostatek volnosti pro pohyb a svalstvo nevychladne.
• Prostor by měl být dobře vyhříván.
• Nechte klouby vždy lehce ohnuté.
• Během protahování nikdy nezadržujte vzduch. Klidně vdechujte a vydechujte.
• Každé protažení udržte nejméně 10 sekund, lépe by bylo však 20 až 30 sekund.
• Nikdy se během protahování nekývejte, tím se svalstvo stáhne.
• Koncentrujte se na příslušné svaly, které se právě protahují.
• Představte si, že vydechujete z protahovaných svalů.
 

Postavte se rovně a uchopte levou rukou pravou nohu. Pokud byste měli problémy s rovnováhou, můžete se přidržet židle. Pánev udržujte v jedné čáře s tělem. Táhněte patu pravé nohy k pravé polovině zadnice a ucítíte zřetelně protažení v pravém předním stehnu. Hluboce v protažení vydechnout, 30 sekund držet, potom nohy vyměnit.
 

Postavte se rovně, napněte břicho a uchopte ruce za zády. Dbejte na to, abyste se při tomto cviku nepředkláněli. Nyní prostrčte lokty a paže opatrně táhněte nahoru. Držte protažení půl minuty, potom pauza a podle potřeby ještě jednou zopakujte.
 

Přejděte do polohy chůze a přesuňte váhu na zadní, lehce ohnutou nohu, která je lehce skloněná a otočená směrem ven. Předkloňte se nyní dopředu a vytáhněte bradu daleko dopředu ve směru špiček prstů u nohy, až je citelné protažení zadních svalů stehna. Dejte pozor na to, aby zůstala záda rovná. Koleno přední nohy je lehce ohnuté.
Zvedněte špičky prstů nohou, aby se protahovaly také svaly lýtek. Držte půl minuty, potom nohy zaměňte.