Posilovací trénink
|
 |
|
|
Čtyři další silová cvičení by měla vytvarovat vaše
svalstvo, a postavu ještě dále zlepšit. Aby bylo cvičení pestré, můžete
zařadit cvičení z minulých týdnů!
|
| Cvičení: P1 |
|
Výpadový krok s činkami |
|
Stojíte rovně, nohy na šířku ramen, ruce s činkami
vedle horní části těla, břicho lehce napnuté, díváte se dopředu. Nyní
udělejte pravou nohou velký krok dopředu. V konečné pozici byste měli
tvořit jak v předním, tak i v zadním podkolení pravý úhel. Přední koleno
zůstane nad špičkou nohy, váha je na přední patě a na zadním nártu,
horní část těla zůstává narovnaná. Odrazte se nyní přední nohou od
podlahy a vraťte se zpět do výchozí pozice. Opakujte tento průběh pohybů
s levou nohou. Proveďte s každou nohou vždy 30 opakování – nechte si
čas!
|
| Cvičení: P 2 |
|
Můstek |
|
Sedněte si na žíněnku, opřete se oběma rukama za
zadkem a zvedněte pánev, až utvoří vaše tělo „můstek“. Podle možnosti by
měly tvořit záda – pánev – horní část těla vodorovnou čáru. Zde je
důležité, aby bylo svalstvo zadku pevně napnuté, prsa se „vyzvedla“ z
ramen a pohled směřoval nahoru. Jelikož se zde jedná o izometrické
cvičení, pravidelně vdechujte a vydechujte a udržte pozici dvakrát po
jedné minutě.
|
| Cvičení: P 3 |
|
Cvičení posilování zadku |
|
Podepřete se na loktech a nechte břicho pevně
napnuté, abyste zamezili prohnutí bederní páteře.
Nyní postavte koleno pravé nohy na patu levé nohy, pata směřuje nahoru.
Zvedněte pravou nohu vzadu nahoru, až je koleno ve stejné výšce s pánví.
V této pozici natáhněte pravou nohu dozadu a opět ji ohněte. Nyní dejte
pravé koleno opět k levé patě, cvičení opakujte. Udělejte pro každou
nohu dvě sady pro 20 opakováních.
|
| Cvičení: P 4 |
|
Opačné svinutí |
|
Ležíte na zádech, ruce se nacházejí na stranách
roztažené na podlaze. Zvedněte nyní obě kolena k prsům, až již není
pánev ve styku s podlahou. Nepracujte s kmitem, nýbrž použijte dolní
svalstvo břicha. Krátce nahoře zůstaňte a přitom vydechněte.
Pomalu se vraťte opět zpět do výchozí pozice. Udělejte po 2 sadách vždy
15 opakování.
|
Ke čtyřem cvičením předcházejících obou týdnů
doporučujeme ještě toto.
|
| Cvičení: P 5 |
|
Motýlek |
|
Stojíte, jako při cvičení ramen, v lehkém krokovém
postoji, kolena lehce ohnutá, obě paty pevně na podlaze. Zvedněte paže
stranou, nadloktí se nacházejí v pravém úhlu k horní části těla. Dbejte
na to, aby se vaše lokty nacházely ve stejné výšce, jako ramena. Činky a
vnitřní plochy rukou směřují k sobě. Napněte přitom aktivně svoje
svalstvo prsou. Krátce udržte a pomalu se vracejte do výchozí polohy.
Provádějte dvě sady vždy po 15 opakováních.
|
Potom:
P 1 P 2 P 3 P 4 |
|
 |
