Posilovací trénink
|
 |
|
|
Jelikož po 4 týdnech už patříte k pokročilým, budete
také používat činky. Pokud doma žádné nemáte, použijte dvě plné láhve
minerální vody. Nezapomínejte se prosím před každou jednotkou nejméně
pět minut zahřát.
Tak jako v prvních čtyřech týdnech budete trénovat v nadcházejícím
měsíci dvakrát týdně svoji sílu. Cviky jsme však z větší části změnili.
Samozřejmě můžete provádět přídavně také cviky z první části!
|
| Další důležité tréninkové tipy: |
|
• Dbejte na správné držení těla
• Provádějte všechny pohyby tak pomalu, abyste je mohli dělat bez kmihu
• Mějte STÁLE kontrolu nad prováděním cviků
• Lokty a kolena nikdy zcela nenatahujte
• Při zvedání závaží počítejte do 2
• Při spouštění závaží počítejte do 4
• Zvolte váhu činek tak, abyste nebyli přetěžováni ani nedostatečně
vytíženi
• Dýchejte pravidelně
• Kolena zůstávají při cvičení ve stoje vždy nad konci prstů nohy –
nikdy otočená dovnitř.
• Váhu těla přenášejte do pat
|
| Cvičení: P 1 |
|
Plié |
Postavte se do širokého roznožení, ruce podepřete do
boků. Otočte prsty nohou a kolenní klouby ven, a sice tak, aby tvořil
váš zadek s ostatním tělem rovnou čáru. Horní část těla zůstane
vzpřímená, váš pohled směruje dopředu, břicho je napnuté. Uveďte nyní
pánev tak daleko dolů, jak je vám to možné, když ohnete obě kolena a
současně je tlačíte ven. Dole krátce počkejte, potom napněte vnitřní
stehna a zvedněte horní část těla. Udělejte dvě sady po 15 opakováních s
jednou minutou pauzy.
|
| Cvičení: P 2 |
|
Ramenní lis |
|
Zaujměte postoj v kroku, přičemž jsou obě kolena
lehce ohnutá a paty zůstávají v kontaktu se zemí. Rovnoměrně rozložte
váhu těla na obě nohy, břicho napněte, abyste zamezili prohnutí bederní
páteře.
Vezměte činky a zvedněte je s pažemi ohnutými k tělu k ramenům. To je
výchozí pozice. Nyní zvedněte obě ruce nad hlavu, až jsou lokte pevně
natažené a lehce se dotýkají vnitřní strany závaží. Krátce podržte
nahoře a kontrolovaně se vracejte do výchozí polohy. Zvolte váhu činek
tak, abyste zvládli právě dvě sady, vždy po 15 opakováních.
|
| Cvičení: P 3 |
|
Zvedání pánve |
|
Položte se na záda na rohožku. Ohněte nohy, vaše
chodidla jsou roztažená na šířku ramen, vaše ruce jsou roztažené stranou
na podlaze. Když nyní zvednete pánev, stáhněte obě půlky zadnice pevně k
sobě. Je důležité, abyste nechali obě lopatky na podlaze a nezvedali je.
Držte napnutí v koncové poloze cca 5 sekund a spusťte opatrně pánev.
Jako vždy, dvě sady vždy po 15 opakováních!
|
| Cvičení: P 4 |
|
Protahování |
|
Toto cvičení již znáte: Položte se na záda, vaše nohy
se opírají o stěnu. Přitom tvoří horní část těla – stehno
?, stehno – holeň
? a holeň – chodidla
? vždy pravý úhel. Zvedněte nyní bez pomocí ručníku horní část
těla včetně lopatek od podlahy. Váš pohled směřuje nahoru, brada je cca
10 cm vzdálena od hrudní kosti. Napnutí krátce udržte, opatrně se vraťte
zpět do výchozí polohy. Proveďte tentokrát dvě sady vždy po 25 pomalých
opakováních.
|
| Cvičení: P 5 |
|
Dřep s činkami |
|
Nové cvičení, které nyní přidáme ke cvičením z
minulých obou týdnů, přivede vaše hýždě a stehna do špičkové formy.
Provádějte prosím toto hned jako první, ještě před dalšími cviky.
Stoupněte si s jednou činkou v každé ruce do širokého rozkroku. Břicho
je lehce napnuté. Vaše váha se přenáší do pat, pohled směřuje dopředu.
Vaše ruce se nacházejí vedle horní části těla. Kolenní klouby jsou nad
špičkami nohou a nejsou natočeny směrem dovnitř. Uveďte svoje hýždě tak
daleko dolů, až jsou stehna ve vodorovné poloze a činky se současně
dotýkají vnější strany vašich nohou. Při zvedání zůstane váš pohled
směřovat dopředu a zvedáte se s pomocí napnutých svalů hýždí. Provádějte
dvě sady vždy s 15 opakováním!
|
Potom:
P 1 P 2 P 3 P 4 |
|
 |
