Posilovací trénink

Čtyři další silová cvičení by měla vytvarovat vaše svalstvo, a postavu ještě dále zlepšit. Aby bylo cvičení pestré, můžete zařadit cvičení z minulých týdnů!
 

Stojíte rovně, nohy na šířku ramen, ruce s činkami vedle horní části těla, břicho lehce napnuté, díváte se dopředu. Nyní udělejte pravou nohou velký krok dopředu. V konečné pozici byste měli tvořit jak v předním, tak i v zadním podkolení pravý úhel. Přední koleno zůstane nad špičkou nohy, váha je na přední patě a na zadním nártu, horní část těla zůstává narovnaná. Odrazte se nyní přední nohou od podlahy a vraťte se zpět do výchozí pozice. Opakujte tento průběh pohybů s levou nohou. Proveďte s každou nohou vždy 30 opakování – nechte si čas!
 

Sedněte si na žíněnku, opřete se oběma rukama za zadkem a zvedněte pánev, až utvoří vaše tělo „můstek“. Podle možnosti by měly tvořit záda – pánev – horní část těla vodorovnou čáru. Zde je důležité, aby bylo svalstvo zadku pevně napnuté, prsa se „vyzvedla“ z ramen a pohled směřoval nahoru. Jelikož se zde jedná o izometrické cvičení, pravidelně vdechujte a vydechujte a udržte pozici dvakrát po jedné minutě.
 

Podepřete se na loktech a nechte břicho pevně napnuté, abyste zamezili prohnutí bederní páteře.
Nyní postavte koleno pravé nohy na patu levé nohy, pata směřuje nahoru. Zvedněte pravou nohu vzadu nahoru, až je koleno ve stejné výšce s pánví. V této pozici natáhněte pravou nohu dozadu a opět ji ohněte. Nyní dejte pravé koleno opět k levé patě, cvičení opakujte. Udělejte pro každou nohu dvě sady pro 20 opakováních.
 

Ležíte na zádech, ruce se nacházejí na stranách roztažené na podlaze. Zvedněte nyní obě kolena k prsům, až již není pánev ve styku s podlahou. Nepracujte s kmitem, nýbrž použijte dolní svalstvo břicha. Krátce nahoře zůstaňte a přitom vydechněte.
Pomalu se vraťte opět zpět do výchozí pozice. Udělejte po 2 sadách vždy 15 opakování.
 

Stojíte, jako při cvičení ramen, v lehkém krokovém postoji, kolena lehce ohnutá, obě paty pevně na podlaze. Zvedněte paže stranou, nadloktí se nacházejí v pravém úhlu k horní části těla. Dbejte na to, aby se vaše lokty nacházely ve stejné výšce, jako ramena. Činky a vnitřní plochy rukou směřují k sobě. Napněte přitom aktivně svoje svalstvo prsou. Krátce udržte a pomalu se vracejte do výchozí polohy.
Provádějte dvě sady vždy po 15 opakováních.