Posilovací trénink

Jelikož po 4 týdnech už patříte k pokročilým, budete také používat činky. Pokud doma žádné nemáte, použijte dvě plné láhve minerální vody. Nezapomínejte se prosím před každou jednotkou nejméně pět minut zahřát.
Tak jako v prvních čtyřech týdnech budete trénovat v nadcházejícím měsíci dvakrát týdně svoji sílu. Cviky jsme však z větší části změnili. Samozřejmě můžete provádět přídavně také cviky z první části!
 

• Dbejte na správné držení těla
• Provádějte všechny pohyby tak pomalu, abyste je mohli dělat bez kmihu
• Mějte STÁLE kontrolu nad prováděním cviků
• Lokty a kolena nikdy zcela nenatahujte
• Při zvedání závaží počítejte do 2
• Při spouštění závaží počítejte do 4
• Zvolte váhu činek tak, abyste nebyli přetěžováni ani nedostatečně vytíženi
• Dýchejte pravidelně
• Kolena zůstávají při cvičení ve stoje vždy nad konci prstů nohy – nikdy otočená dovnitř.
• Váhu těla přenášejte do pat
 

Zaujměte postoj v kroku, přičemž jsou obě kolena lehce ohnutá a paty zůstávají v kontaktu se zemí. Rovnoměrně rozložte váhu těla na obě nohy, břicho napněte, abyste zamezili prohnutí bederní páteře.
Vezměte činky a zvedněte je s pažemi ohnutými k tělu k ramenům. To je výchozí pozice. Nyní zvedněte obě ruce nad hlavu, až jsou lokte pevně natažené a lehce se dotýkají vnitřní strany závaží. Krátce podržte nahoře a kontrolovaně se vracejte do výchozí polohy. Zvolte váhu činek tak, abyste zvládli právě dvě sady, vždy po 15 opakováních.
 

Položte se na záda na rohožku. Ohněte nohy, vaše chodidla jsou roztažená na šířku ramen, vaše ruce jsou roztažené stranou na podlaze. Když nyní zvednete pánev, stáhněte obě půlky zadnice pevně k sobě. Je důležité, abyste nechali obě lopatky na podlaze a nezvedali je. Držte napnutí v koncové poloze cca 5 sekund a spusťte opatrně pánev.
Jako vždy, dvě sady vždy po 15 opakováních!
 

Toto cvičení již znáte: Položte se na záda, vaše nohy se opírají o stěnu. Přitom tvoří horní část těla – stehno ?, stehno – holeň ? a holeň – chodidla ? vždy pravý úhel. Zvedněte nyní bez pomocí ručníku horní část těla včetně lopatek od podlahy. Váš pohled směřuje nahoru, brada je cca 10 cm vzdálena od hrudní kosti. Napnutí krátce udržte, opatrně se vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte tentokrát dvě sady vždy po 25 pomalých opakováních.
 

Nové cvičení, které nyní přidáme ke cvičením z minulých obou týdnů, přivede vaše hýždě a stehna do špičkové formy. Provádějte prosím toto hned jako první, ještě před dalšími cviky.
Stoupněte si s jednou činkou v každé ruce do širokého rozkroku. Břicho je lehce napnuté. Vaše váha se přenáší do pat, pohled směřuje dopředu. Vaše ruce se nacházejí vedle horní části těla. Kolenní klouby jsou nad špičkami nohou a nejsou natočeny směrem dovnitř. Uveďte svoje hýždě tak daleko dolů, až jsou stehna ve vodorovné poloze a činky se současně dotýkají vnější strany vašich nohou. Při zvedání zůstane váš pohled směřovat dopředu a zvedáte se s pomocí napnutých svalů hýždí. Provádějte dvě sady vždy s 15 opakováním!